Puedes salir a correr tres días por semana y, aun así, pasar la mayor parte del día sentado. Parece una contradicción, pero actividad física y sedentarismo no son exactamente lo mismo. Entender la diferencia ayuda a cuidar mejor el conjunto del día.
Actividad física y sedentarismo
La actividad física incluye cualquier movimiento del cuerpo que requiere energía: caminar, subir escaleras, limpiar, ir en bicicleta, bailar o entrenar. El ejercicio es una forma planificada de actividad física.
El sedentarismo se refiere al tiempo que pasas despierto sentado o reclinado y con muy poco movimiento. Trabajar delante del ordenador, conducir, ver una serie o pasar mucho tiempo con el móvil son ejemplos habituales.
Una persona activa también puede pasar demasiado tiempo sentada
Imagina que entrenas una hora por la mañana y después trabajas ocho horas sentado, comes sentado, conduces y terminas el día en el sofá. Has hecho ejercicio, lo cual es positivo, pero también has acumulado muchas horas con poco movimiento.
No se trata de restar valor al entrenamiento. Se trata de añadir pequeñas oportunidades de movimiento al resto del día.
Dibuja un mapa de un día normal
En lugar de contar cada minuto, recorre mentalmente tu jornada: desayuno, desplazamiento, trabajo, comida, tarde y ocio. Marca los tramos en los que sueles permanecer sentado durante mucho tiempo seguido. Muchas personas descubren que el problema no está en todo el día, sino en dos o tres bloques muy concretos.
Después elige uno. Si intentas intervenir a la vez en el coche, el trabajo y el sofá, será más difícil mantenerlo. Un buen primer objetivo puede ser caminar al terminar una reunión larga o levantarte antes de empezar el siguiente capítulo de una serie.
No necesitas estar de pie todo el tiempo
Permanecer de pie sin moverte durante muchas horas tampoco es una solución mágica y puede resultar incómodo. Lo que interesa es cambiar de postura y moverte de manera regular.
Una pausa breve para caminar, subir unas escaleras o realizar varias sentadillas junto a la silla puede interrumpir un periodo largo sentado. No tiene que parecer una sesión de entrenamiento.
Ideas para un día de trabajo
- Levántate para hablar por teléfono cuando sea posible.
- Coloca el agua a cierta distancia para tener que caminar.
- Haz una pausa corta entre tareas largas.
- Utiliza las escaleras para uno o dos pisos.
- Baja una parada antes del transporte público.
- Da un paseo breve después de comer.
No necesitas hacerlas todas. Escoge dos que encajen de forma natural en tu jornada.
Pausas de uno, tres y diez minutos
- Un minuto: levántate, cambia el apoyo, mueve los tobillos y da unos pasos alrededor de la mesa.
- Tres minutos: camina por el pasillo, sube un tramo de escaleras o haz varios movimientos cómodos de hombros y cadera.
- Diez minutos: da una vuelta a la manzana, realiza un recado a pie o enlaza varios ejercicios suaves.
No necesitas elegir siempre la pausa más larga. La mejor duración es la que cabe en ese momento y te permite volver a la tarea.
¿Cada cuánto hay que levantarse?
No existe un intervalo perfecto que sirva para todo el mundo. El Ministerio de Sanidad recomienda evitar o interrumpir los periodos largos sentado mediante pequeñas pausas activas. Puedes comenzar utilizando como recordatorio el final de una reunión, una llamada o una tarea.
Si usas una alarma, elige una frecuencia que no interrumpa constantemente tu concentración. Una pauta demasiado exigente suele terminar desactivada.
Puedes utilizar señales que ya existen: terminar una llamada, enviar un documento, rellenar el vaso o empezar una pausa publicitaria. Estas señales molestan menos que una alarma aleatoria y ayudan a repetir la conducta. Si trabajas concentrado durante bloques largos, coloca la pausa al final del bloque en lugar de interrumpirlo a la mitad.
Adáptalo a tu forma de trabajar
En teletrabajo: evita tener agua, impresora y todo lo necesario al alcance de la mano. Utiliza otra habitación para alguna llamada o sal al descansillo si es seguro.
Al conducir: no hagas movimientos que distraigan. Aprovecha una parada segura, una gasolinera o el final del trayecto para caminar unos minutos. En viajes largos, planifica las paradas antes de salir.
Si trabajas de pie: estar quieto de pie durante horas tampoco equivale a moverse. Alterna apoyos, da pequeños paseos cuando la tarea lo permita y utiliza un asiento en los descansos si lo necesitas.
Si tienes movilidad reducida: una pausa puede consistir en cambiar de postura, mover brazos y tobillos o realizar una transferencia segura. Un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar opciones adaptadas.
También cuenta fuera del trabajo
Durante una serie o una película: levántate entre episodios, recoge algo de la habitación o camina mientras eliges qué ver después. No necesitas moverte durante toda la pantalla.
En una tarde de estudio: coloca el descanso al terminar una sección y utiliza parte de la pausa para caminar, no solo para cambiar el ordenador por el móvil.
En casa con poco espacio: sentarte y levantarte de una silla, caminar por el pasillo o cambiar de tarea doméstica puede ser suficiente. No hace falta material ni una zona de entrenamiento.
El movimiento cotidiano suma
Caminar para comprar el pan, jugar con tus hijos, cuidar el jardín o limpiar la casa también son formas de movimiento. No sustituyen necesariamente a un entrenamiento completo, pero contribuyen a que el día sea menos sedentario.
Si ahora te mueves muy poco, aumentar un poco ya es una mejora. No esperes a poder cumplir una rutina ideal.
Combina las dos partes
Una semana equilibrada puede incluir ejercicio planificado y movimiento cotidiano. Por ejemplo, dos sesiones de fuerza, varios paseos y pausas breves durante el trabajo. El entrenamiento mejora capacidades concretas; el movimiento diario evita que todas las demás horas sean inmóviles.
No hace falta contar cada paso. Observa tus rutinas y busca los lugares donde moverte resulte fácil. La mejor pausa activa es la que realmente haces.
Caminar puede ser una forma sencilla de sumar actividad fuera de las pausas. Si quieres convertirlo en una rutina, consulta cómo empezar a caminar con regularidad. Y si solo dispones de un hueco breve, el artículo sobre entrenar en veinte minutos ofrece sesiones completas sin exigir una tarde libre.
Un plan de cinco días para encontrar tu pausa
- El primer día, identifica el bloque sentado que más rigidez te produce.
- El segundo, añade una pausa de uno a tres minutos al final de ese bloque.
- El tercero, prueba otro movimiento si el primero resulta incómodo o poco práctico.
- El cuarto, une la pausa a una señal que ya exista, como terminar una llamada.
- El quinto, decide si la mantienes, la cambias de momento o la descartas.
Evita convertir el plan en una competición de pasos. El objetivo es cortar un tramo largo de inmovilidad de una manera que puedas mantener, no terminar el día pendiente de cada minuto.
